時(shí)間：2023-02-27 11:12:18
緒論：在尋找寫(xiě)作靈感嗎？愛(ài)發(fā)表網(wǎng)為您精選了8篇運(yùn)動(dòng)保健，愿這些內(nèi)容能夠啟迪您的思維，激發(fā)您的創(chuàng)作熱情，歡迎您的閱讀與分享！
在旅途中，怎樣做才有利于健康呢?
保持正確坐姿
無(wú)論是自駕車還是搭乘交通工具時(shí)，如果讓腰部后凸即“塌腰坐”比腰部向前微凸，對(duì)腰椎間盤(pán)的壓力要大好幾倍。俗話所說(shuō)“站如松、坐如鐘”是最正確的姿勢(shì)。只要是坐著，都應(yīng)在腰部和頸部放合適的軟墊，這樣既能保持頸腰椎的生理彎曲，又可以讓頭部壓在頸椎的力量和上身壓在腰椎的力量橫向分散，還能起到固定的作用，尤其對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)汽車和坐汽車的人。車子忽快忽慢的變化可能引起脊柱的頸腰椎體前后小的錯(cuò)位，軟墊可以起到緩沖的作用。
時(shí)常改變姿勢(shì)
每坐十幾分鐘后，就應(yīng)稍稍改變一下姿勢(shì)，有意將頭部和腰部向上拔高幾次。如果空間允許，可以做類似于“伸懶腰”的動(dòng)作，兩手盡量向頭上后方伸，頭向后仰，腰部挺起。使上肢、軀體與下肢保持180度平直狀態(tài)，并深呼吸讓腹部微鼓起來(lái)維持幾分鐘，然后放松坐下。每次做3～5組。腰部姿勢(shì)的改變，可使緊張的背部肌肉群放松，腹部拮抗肌肉收縮。增加深呼吸除了能讓回心血量增加，促進(jìn)血液循環(huán)，更重要的是胸腔負(fù)壓的增加可促進(jìn)淋巴系統(tǒng)的循環(huán)，提高免疫系統(tǒng)的興奮性，同時(shí)放松旅途的緊張心情。
改善末梢循環(huán)
在不妨礙他人的情況下，不時(shí)地活動(dòng)肩關(guān)節(jié)或抖動(dòng)四肢，讓積聚在肢體末梢的血液進(jìn)入到大循環(huán)。足趾屈伸動(dòng)作是不會(huì)妨礙他人的，在交通工具上，可以把鞋脫掉，兩腳平放在地面，腳趾用力抓地面彎曲幾秒，然后腳趾用力向上伸幾秒，屈伸為一次，12次為一組，可以做3～5組。握拳和伸手指是類似腳趾屈伸的動(dòng)作。手腳可以同時(shí)做。
適合火車上的運(yùn)動(dòng)
坐火車的空間大機(jī)和汽車，但是時(shí)間通常會(huì)長(zhǎng)一些。因此可有節(jié)律地伸展四肢和活動(dòng)脊柱，慢慢旋轉(zhuǎn)頸部、腰部。
自我拍打
站立，兩腿微彎，隨著拍打有節(jié)奏的彎曲。每組拍打36次。
拍肩背：右手掌拍左肩，左手掌拍背。接著左手掌拍右肩，右手掌拍背?？山獬绫乘嵬?。
拍小腹：手掌拍打小腹，可調(diào)和氣血，益腸健脾。
拍臀部：兩手分別拍打臀部，可益腎固腰，消除腰臀酸痛。
散步、騎自行車、爬樓、做家務(wù)事和養(yǎng)花鋤草……等，均是既安全又緩和的運(yùn)動(dòng)形式，對(duì)身體是有益的。然而必須指出，人體機(jī)能的發(fā)展和素質(zhì)的提高，決不是一朝一夕所能見(jiàn)效的，必須堅(jiān)持長(zhǎng)期和反復(fù)的鍛煉才可得到。
下面這些活動(dòng)，不需要您更換運(yùn)動(dòng)衣，也無(wú)需特殊的場(chǎng)地和器材，只要您根據(jù)自己的工作條件，從中選擇部分內(nèi)容堅(jiān)持鍛煉，特別注意每節(jié)呼吸的：配合，將會(huì)對(duì)您的心肺功能起到良好的作用。
一、當(dāng)您住在高樓或在高樓上班的話：
1、每次上樓時(shí)，可跨越兩級(jí)臺(tái)階，左右腳及呼吸交換進(jìn)行。
2、重復(fù)上樓層次，采用快上樓、慢下樓的節(jié)奏，反復(fù)進(jìn)行上、下樓的練習(xí)。
3、上、下高抬：面對(duì)30厘米左右的平臺(tái)或凳子站立，進(jìn)行左右腳輪流上下的交替練習(xí)。上時(shí)吸氣，下時(shí)呼氣，時(shí)間、次數(shù)逐步增加。
二、當(dāng)您坐著，活動(dòng)范圍受到限制時(shí)：
1、翻腕推掌：兩手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸氣、含胸、下頜緊貼胸部、雙腿同時(shí)用力前伸)，。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見(jiàn)圖一)
2、后抱椅背或身后抱臂：兩臂向后環(huán)抱椅背，擴(kuò)胸(抬頭趿氣、兩眼望天，同時(shí)雙腿用力前伸)。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見(jiàn)圖
)
3、肩部繞環(huán)：提臂屈肘，兩手搭肩，以肩為軸進(jìn)行肘向前，向后的小繞環(huán)(擴(kuò)胸時(shí)吸氣，含胸時(shí)呼氣)。
(見(jiàn)圈三)
三、當(dāng)您久坐之后，站起活動(dòng)時(shí)：
1、交叉揮臂：緊握拳，兩臂側(cè)平舉，反復(fù)進(jìn)行。先向內(nèi)擺動(dòng)雙臂至胸前交叉，呼氣；向外擺還原，吸氣。再向上擺動(dòng)雙臂至頭前交叉，吸氣；向下擺至腹前交叉，呼氣。
(見(jiàn)圖四1、2、3、4)
2、下蹲運(yùn)動(dòng)：兩手扶住椅背，提踵(吸氣)――屈膝下蹲(呼氣，重心落前腳掌)――起立(吸氣，仍提踵)――還原為直立(呼氣)，重復(fù)進(jìn)行。(見(jiàn)圖五)
3、推墻練習(xí)：面對(duì)墻隔一步站立，雙臂前伸掌心貼墻，進(jìn)行直體前倒(屈臂呼氣)――推臂還原為直立(吸氣)，反復(fù)的練習(xí)。(見(jiàn)圖六)
四、當(dāng)您躺臥未眠或起身前：
1、腿部運(yùn)動(dòng)：仰面平臥，雙臂側(cè)平舉，掌心向下，進(jìn)行屈腿(單腿或雙腿，吸氣)――還原(呼氣)――直腿上舉(單腿或雙腿，吸氣)――還原(呼氣)的反復(fù)練習(xí)。(見(jiàn)圖七)
只要游泳館開(kāi)放，他每天都會(huì)去游上個(gè)把小時(shí)。而每天下班后，他總會(huì)約集三五老友打排球。
除了最近并不嚴(yán)重的神經(jīng)性胃炎，袁隆平的身體很好，他自己的總結(jié)是，“80歲的年齡，50歲的身體，30歲的心態(tài)，20歲的肌肉彈性?！?/p>
學(xué)習(xí)是一種腦力操
袁隆平院士是世界著名的雜交水稻專家，我國(guó)雜交水稻研究領(lǐng)域的開(kāi)創(chuàng)者和帶頭人，也為我國(guó)糧食生產(chǎn)和農(nóng)業(yè)科學(xué)的發(fā)展做出了杰出的貢獻(xiàn)。
年過(guò)古稀、德高望重的袁隆平，其愛(ài)好十分廣泛，游泳、拉小提琴等樣樣都來(lái)。盡管終日與泥巴打交道，可他能把小提琴拉得如泣如訴，悠揚(yáng)婉轉(zhuǎn)。袁隆平還是一個(gè)游泳的好手，在拉小提琴之前，他常常都會(huì)到水里一試身手，并曾獲省男子自由泳亞軍。
“學(xué)到老”是袁老的座右銘。他的外語(yǔ)功底厚實(shí)，除了兒時(shí)深受通曉英文的母親影響熏陶外，他本人的癡迷、勤奮及對(duì)語(yǔ)言的敏銳感知和駕馭的天賦，更是他成功的籌碼。國(guó)內(nèi)外許多老人退休后紛紛進(jìn)老年大學(xué)，其主要目的并不在于學(xué)習(xí)具體知識(shí)，而是一種進(jìn)行“腦力操”的最佳途徑，達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。學(xué)外語(yǔ)尤其可以有效延緩衰老，有人將其稱之為“長(zhǎng)壽秘方”。在這方面，可以說(shuō)袁隆平是一個(gè)值得學(xué)習(xí)的榜樣。
袁隆平曾深有感觸地說(shuō)：“其實(shí)，我最大的興趣是和年輕人在一起。年輕人朝氣蓬勃，敢打敢拼，才是我們事業(yè)的希望。常和年輕人在一起，我就覺(jué)得自己還年輕，也充滿了青春的活力……”
跳舞毯健身要適可而止
近來(lái)，一種可供人們娛樂(lè)健身的跳舞毯風(fēng)靡都市休閑娛樂(lè)場(chǎng)所，倍受青少年和減肥健美人士的青睞。人們花上百把元或上千元買上跳舞毯，安在家中的電腦、電視機(jī)或VCD上，即可翩翩起舞了，可謂樂(lè)在其中，對(duì)于這一風(fēng)行的運(yùn)動(dòng)，我國(guó)有關(guān)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家與體育健美的專家學(xué)者忠告人們，跳舞毯健身要適可而止，娛樂(lè)過(guò)程中要注意衛(wèi)生保?。?/p>
娛樂(lè)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng) 青少年正處生長(zhǎng)發(fā)育期，其機(jī)體骨骼中的有機(jī)質(zhì)較多而無(wú)機(jī)質(zhì)較少，如果長(zhǎng)時(shí)間沉迷跳舞，腿老是向著幾個(gè)方向不停地跳，不利骨骼的正常發(fā)育，嚴(yán)重的可導(dǎo)致骨骼變形。醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，不中斷，對(duì)技巧要求不高，比如步行、跑步、游泳、跳舞等，這些有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體內(nèi)多余脂肪，達(dá)到減肥目的。但是，如果長(zhǎng)時(shí)間地跳舞毯健身，持續(xù)不斷地一路攀升跳下去，很快就會(huì)變成劇烈運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，不利身心保健。為此，在跳舞毯上跳舞的速度，以像快步走就可以了，一般中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，就可達(dá)到減肥健身的目的。專家建議：跳舞時(shí)間最好不要超過(guò)1小時(shí)。
健美當(dāng)防小腿變粗 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，在跳舞毯上跳舞，牽動(dòng)到的肌肉主要是膝關(guān)節(jié)的伸肌和屈肌、踝關(guān)節(jié)等；關(guān)節(jié)能扭屈較少，不容易遭受損傷。但是，由于跳動(dòng)時(shí)一般是前腳掌著地，小腿的三頭肌一腓腸肌二個(gè)頭、比目魚(yú)肌一個(gè)頭的運(yùn)動(dòng)量比較大，上身只是起到平衡作用，天長(zhǎng)日久，小腿的肌肉會(huì)很發(fā)達(dá)。為此，愛(ài)美女士當(dāng)心小腿變粗而降低雙腿魅力。
飯后不宜馬上跳舞 飯后消化器官血液循環(huán)大增，以幫助食物的消化。如果飯后立即跳舞，血液就會(huì)流向運(yùn)動(dòng)器官，使消化器官的血液量受到影響，不利食物消化。飯后胃中處于飽和狀態(tài)，如果常在此時(shí)忘情跳舞，容易引起胃下垂。劇烈的運(yùn)動(dòng)還可能導(dǎo)致胃腸痙攣而胃痛。有心腦血管疾病者和高度近視眼者，也不宜飯后跳舞，謹(jǐn)防發(fā)生腦中風(fēng)、視網(wǎng)膜脫離等意外。一般說(shuō)來(lái)，宜飯后休息40分鐘左右，再行跳舞娛樂(lè)。
娛樂(lè)環(huán)境應(yīng)通風(fēng)良好 無(wú)論是到娛樂(lè)場(chǎng)所，還是在家中搞跳舞毯健身活動(dòng)，一定要注意環(huán)境衛(wèi)生，通風(fēng)良好。因?yàn)椋谔杌顒?dòng)中，人體新陳代謝旺盛，呼吸循環(huán)與血液循環(huán)加快，人體對(duì)氧氣的需求相應(yīng)增加。為此，娛樂(lè)環(huán)境要常開(kāi)門(mén)窗，讓空氣流通，以呼吸新鮮空氣，使人精神振奮。
滑板車運(yùn)動(dòng)要安全保健
滑板車裝有把手、剎車等裝置，滑行速度快速，倍受喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)的青少年青睞。眼下，滑板車在不少都市十分“紅火”，成為時(shí)尚運(yùn)動(dòng)的一種。但醫(yī)學(xué)保健專家卻忠告廣大運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者：滑板車運(yùn)動(dòng)要注意安全保健。
端正對(duì)滑板車的正確認(rèn)識(shí) 現(xiàn)代人為尋找刺激，喜歡“極限運(yùn)動(dòng)”。但是，滑板車并不是鍛煉身體的理想運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與選擇，假如用它來(lái)健身，也必須作為跑步、球類等主流體育鍛煉運(yùn)動(dòng)的輔助項(xiàng)目。
少年不宜長(zhǎng)期玩滑板車 少年正處身體發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，如果長(zhǎng)期迷戀玩滑板車，容易造成腿部肌肉過(guò)分發(fā)達(dá)，進(jìn)而影響身體的全面、勻稱地發(fā)展，嚴(yán)重的可使身高發(fā)育受障礙，影響少年的形體健美。
滑行速度不宜太快 滑板車雖說(shuō)裝有把手、剎車等裝置，比起滑板、直排輪安全性要高得多。但是，如果滑行速度太快，尤其初學(xué)者，可因快速滑行而失去控制，容易沖撞到物體上或自己跌倒，造成外傷、骨折等傷害。
不宜緊急剎車 玩滑板車如果速度太快，在非特殊情況下而作緊急剎車，由于運(yùn)動(dòng)的慣性作用，會(huì)使頭頸部突然向后仰去，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致頸部扭傷，假如頸部神經(jīng)受傷則可發(fā)生手麻現(xiàn)象，應(yīng)盡快上醫(yī)院診治。
滑行時(shí)謹(jǐn)防腳踝扭傷 玩滑板車需要靠一只腳在地上助力，才能滑行前進(jìn)。在腳著地時(shí)，腳掌與地面摩擦產(chǎn)生的反作用力，有時(shí)可能導(dǎo)致腳踝扭傷。如果肌肉扭傷，應(yīng)立刻休息，用毛巾包冰塊在患部作冷敷10―15分鐘，待肌肉發(fā)炎的急性期過(guò)后，再改用毛巾蘸熱水作熱敷，并在扭傷處涂抹白花油、活絡(luò)油等。
玩滑板車要做好準(zhǔn)備活動(dòng) 玩滑板車時(shí)，由于腰部、膝蓋受力較大，滑行之前一定要先做些準(zhǔn)備活動(dòng)，比如踢踢腿、彎彎腰、伸伸手。用手在腰腿部稍作摩擦，以使肌體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)需要。否則貿(mào)然踏上滑板車，極易造成肌肉損傷。
【關(guān)鍵詞】牽拉運(yùn)動(dòng)；保?。还τ?/p>
在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，人們發(fā)現(xiàn)牽拉運(yùn)動(dòng)后對(duì)快速進(jìn)入工作狀態(tài)，緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛及消除疲勞有很大的功用。由于牽拉運(yùn)動(dòng)具有很多的保健功用，其越來(lái)越受到人們的重視。我國(guó)很多學(xué)者開(kāi)始大量翻譯國(guó)外的牽拉運(yùn)動(dòng)的相關(guān)書(shū)籍，以期對(duì)我們的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以及大眾健身起到指導(dǎo)作用。
1.牽拉運(yùn)動(dòng)概述
牽拉運(yùn)動(dòng)就是拉長(zhǎng)肌肉和結(jié)締組織的練習(xí)，一般可以分為快速爆發(fā)式牽拉（動(dòng)力牽拉）和緩慢牽拉（靜力牽拉）練習(xí)，動(dòng)力牽拉時(shí)會(huì)有疼痛感，并且在準(zhǔn)備活動(dòng)不充分的時(shí)候容易拉傷肌肉，例如“踢腿”和“擺腿”等練習(xí)；靜力牽拉是使相關(guān)部位的肌肉、韌帶慢慢拉長(zhǎng)至一定的程度（有輕微的疼痛感），一般不會(huì)超過(guò)關(guān)節(jié)伸展的限度，不易引起組織損傷，因此這種鍛煉效果較動(dòng)力牽拉好，如“壓腿”和“拉韌帶”等練習(xí) [1]。
1.1牽拉運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)生物學(xué)基礎(chǔ)
骨骼肌主要由肌腹和肌腱構(gòu)成。在骨骼肌中存在著本體感受器，肌梭和腱器官，能夠感受肌肉長(zhǎng)度和張力的變化。
肌梭呈梭形，位于肌纖維之間并與肌纖維平行排列。肌梭內(nèi)含6～12根肌纖維，稱為梭內(nèi)肌；肌梭外的肌纖維稱為梭外肌。分別接受γ神經(jīng)元和α神經(jīng)元支配。肌梭能夠感受肌肉長(zhǎng)度變化或牽拉刺激。當(dāng)肌肉被拉長(zhǎng)時(shí)，肌梭受刺激而產(chǎn)生興奮，沖動(dòng)經(jīng)感覺(jué)神經(jīng)傳到中樞，反射性的引起被牽拉的肌肉產(chǎn)生收縮。當(dāng)肌肉收縮時(shí)，肌纖維長(zhǎng)度縮短，肌梭隨之縮短，于是消除了對(duì)肌梭的刺激，使傳入沖動(dòng)終止，肌肉舒張。腱器官分布在腱膠原纖維之間，與梭外肌纖維間呈串聯(lián)方式連接，是一種張力感受器。當(dāng)肌肉收縮張力增加時(shí)，腱器官受刺激發(fā)生興奮，反射性的引起肌肉舒張[2]。
肌梭和腱器官在機(jī)體進(jìn)行牽張運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中起著重要的調(diào)節(jié)作用，并且使得肌有內(nèi)部保護(hù)機(jī)制，能夠避免人體超出運(yùn)動(dòng)的極限[3]。
1.2牽拉運(yùn)動(dòng)的發(fā)展
早在上世紀(jì)80年代就有人提出牽拉運(yùn)動(dòng)的重要性，但是由于其與運(yùn)動(dòng)成績(jī)每有明顯的聯(lián)系，一直沒(méi)有引起重視。隨著體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，牽拉運(yùn)動(dòng)的機(jī)理研究更加深入，人們也越來(lái)越對(duì)牽拉運(yùn)動(dòng)的保健功用產(chǎn)生重視。并有學(xué)者翻譯外文文獻(xiàn)以及自己研究編寫(xiě)相關(guān)的圖書(shū)，如黃強(qiáng)民的《自我牽張》一書(shū)。
2.牽拉運(yùn)動(dòng)的保健功效
2.1運(yùn)動(dòng)前熱身避免運(yùn)動(dòng)損傷
研究表明在進(jìn)行了充分的運(yùn)動(dòng)前熱身后進(jìn)行牽拉練習(xí)的準(zhǔn)備活動(dòng)能夠有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷[4-5]。在充分的熱身運(yùn)動(dòng)后，肌肉的粘滯性下降，再進(jìn)行牽拉練習(xí)不容易使得肌肉拉傷。在進(jìn)行了肌肉的牽拉練習(xí)以后，相關(guān)的神經(jīng)元被調(diào)動(dòng)起來(lái)，能夠使得機(jī)體更快地進(jìn)入工作狀態(tài)，有效地預(yù)防了運(yùn)動(dòng)中肌肉的拉傷。
2.2運(yùn)動(dòng)后預(yù)防肌肉酸痛與減緩疲勞
研究表明在運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后進(jìn)行一定的牽拉練習(xí)可以有效地預(yù)防肌肉酸痛與減緩疲勞[6]。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，體內(nèi)會(huì)有一定的代謝產(chǎn)物的堆積，以機(jī)會(huì)產(chǎn)生一些肌肉細(xì)微的損傷，通過(guò)牽拉練習(xí)，可以加快代謝產(chǎn)物運(yùn)輸以及使得肌肉細(xì)微損傷不會(huì)產(chǎn)生粘連，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)后的預(yù)防肌肉酸痛以及減緩疲勞有很大的作用。
2.3提高人體的柔韌素質(zhì)
柔韌素質(zhì)是指用力做動(dòng)作時(shí)擴(kuò)大動(dòng)作幅度的能力。良好的柔韌素質(zhì)對(duì)于人體完成一些體育動(dòng)作有很大的幫助作用。發(fā)展柔韌素質(zhì)能夠使得人體的運(yùn)動(dòng)能力得到更大的發(fā)揮。牽拉練習(xí)是提高人體柔韌素質(zhì)最有效的方法。目前主要有動(dòng)力性牽拉法、靜力性牽拉法以及PNF牽拉法。PNF牽拉法即本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，在康復(fù)方面的文獻(xiàn)也譯為促通療法。
2.4有益于青少年骨骼生長(zhǎng)
高麗[7]，通過(guò)利用牽拉運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)處方對(duì)大學(xué)生進(jìn)行長(zhǎng)期干預(yù)發(fā)現(xiàn)，牽拉運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生身高、坐高、小腿長(zhǎng)度均有一定的影響，對(duì)矮小身材大學(xué)生的身高增長(zhǎng)具有實(shí)際意義，能夠切實(shí)改善大學(xué)生的身高狀況。通過(guò)牽拉運(yùn)動(dòng)可以刺激骨骼的發(fā)育，是的骨產(chǎn)生一系列的生理變化，從而長(zhǎng)粗長(zhǎng)長(zhǎng)。
2.5對(duì)青少年體型產(chǎn)生影響
王紅梅等[8]，通過(guò)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)動(dòng)靜力拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生體型的三成分值具有影響，對(duì)男生的中胚層體型值、外胚層體型值有影響，使他們變大，但并不顯著：對(duì)女大學(xué)生的內(nèi)外胚層影響十分明顯，具有顯著性，使內(nèi)胚層值下降，外胚層值變高，也就是脂肪的相對(duì)含量變小，身體相對(duì)瘦高程度增加。
2.6對(duì)青少年體質(zhì)產(chǎn)生影響
王紅梅，劉堯[9]，通過(guò)采用動(dòng)靜力牽拉運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)其對(duì)改善男女大學(xué)生的柔韌和力量素質(zhì)效果明顯：動(dòng)靜力牽拉運(yùn)動(dòng)對(duì)改變女生體型的作用較大，增加了瘦體重，減少了體脂和身體各部位的放松維度。而且停止運(yùn)動(dòng)后也能持續(xù)很長(zhǎng)一段時(shí)間。
3.總結(jié)
由以上牽拉運(yùn)動(dòng)的廣泛應(yīng)用可以看出，其保健功用受到了人們廣泛的關(guān)注。牽拉運(yùn)動(dòng)通過(guò)直接的提高人體的柔韌素質(zhì)，進(jìn)而產(chǎn)生很多有利于人們身體健康的保健作用。隨著人們對(duì)牽拉運(yùn)動(dòng)廣泛深入的研究，相信牽拉運(yùn)動(dòng)的更多的保健功用會(huì)被我們所發(fā)現(xiàn)與應(yīng)用。
【參考文獻(xiàn)】
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【關(guān)鍵詞】太極拳；中醫(yī)；養(yǎng)生保健
【中圖分類號(hào)】G852 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】1004-7484（2013）03-0665-02
太極拳是中華傳統(tǒng)武術(shù)中的主要拳種之一，是我國(guó)優(yōu)秀的文化瑰寶。它吸收了古代哲學(xué)、醫(yī)學(xué)、導(dǎo)引吐納術(shù)等中國(guó)傳統(tǒng)文化的精華，形成了一套符合中醫(yī)醫(yī)理的獨(dú)特健身方法。太極拳運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，是舉動(dòng)輕靈，動(dòng)作和緩，呼吸自然，用意不用力。是靜中之動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，靜所以養(yǎng)腦力，動(dòng)所以活氣血，內(nèi)外兼顧，身心交修，也就是使意識(shí)、呼吸、動(dòng)作三者密切結(jié)合，從而達(dá)到調(diào)整人體陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、和暢氣血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者強(qiáng)，病者康，起到增強(qiáng)體質(zhì)、祛病延年的作用。為了更好地普及和推廣太極拳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，中國(guó)國(guó)家體育運(yùn)動(dòng)委員會(huì)在1956年主持編定了二十四式簡(jiǎn)化太極拳。筆者通過(guò)太極拳練習(xí)及教學(xué)，并結(jié)合中醫(yī)理論對(duì)其養(yǎng)生保健作用進(jìn)行探討，以供同道參考。
1 道法自然，平衡陰陽(yáng)
中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)作為中醫(yī)理論的重要組成部分，以陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)作為理論基礎(chǔ)，又以平衡陰陽(yáng)為養(yǎng)生的核心內(nèi)容。《素問(wèn)?生氣通天論》謂：“凡陰陽(yáng)之要，陽(yáng)秘乃固，兩者不和，若春無(wú)秋，若冬無(wú)夏。因而和之，是謂圣度……陰平陽(yáng)秘，精神乃治。”經(jīng)文強(qiáng)調(diào)“保持陰陽(yáng)平衡”是人體健康無(wú)疾的關(guān)鍵，又是養(yǎng)生論的主旨[1]。太極拳理論法于古代哲學(xué)中的陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)，所以陰陽(yáng)之道乃太極拳運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是太極拳運(yùn)動(dòng)的規(guī)律所在[2]。因此，太極拳先賢按陰陽(yáng)特點(diǎn)將太極拳運(yùn)動(dòng)平分陰陽(yáng)，將柔、吸、引、化、收、蓄、入、來(lái)、退、屈、虛、合等列為陰，將剛、呼、擊、打、放、發(fā)、出、往、進(jìn)、伸、實(shí)、開(kāi)等列為陽(yáng)。這樣的劃分使陰陽(yáng)概念、陰陽(yáng)平衡理念在太極拳運(yùn)動(dòng)中更具體化，更富指導(dǎo)作用[3]。簡(jiǎn)言之，太極拳拳法處處以陰陽(yáng)為綱，練習(xí)以陰陽(yáng)平衡為要。
1.1 拳路渾圓 太極拳的一招一式均仿太極圖形而生，自始至終保持圓弧狀態(tài)。如太極拳勢(shì)一般由兩手臂構(gòu)成，儼然太極圖的陰陽(yáng)二魚(yú)形態(tài)，各招式均需兩手臂同時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)，分之為陰陽(yáng)，合之為整體圓[4]。
1.2 立身中正 太極拳的身法要求“立身中正”，步法要求輕靈與沉穩(wěn)相協(xié)調(diào)。這需要運(yùn)用好“虛靈頂勁”與“氣沉丹田”這對(duì)上下平衡的力量。太極站樁式中的升降樁也是上下力量平衡的體現(xiàn)。通過(guò)平衡上下的力量有益于交通任督二脈，使得周身氣血如環(huán)無(wú)端的運(yùn)行，從而維持人體氣血的動(dòng)態(tài)平衡。
1.3 左右平衡 如有左野馬分鬃就配合有右野馬分鬃，有左摟膝拗步就配合有右摟膝拗步。太極拳正是通過(guò)左右勢(shì)的協(xié)調(diào)配合使人體左半身與右半身的經(jīng)絡(luò)氣血得到均衡的鍛煉，從而確保了人體經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的陰陽(yáng)平衡[5]。
1.4 虛實(shí)變化 如云手動(dòng)作寓陰陽(yáng)平衡之理于腳下虛實(shí)轉(zhuǎn)換之中。左腳虛時(shí)，輕輕提起向左開(kāi)步，重心完全落在右腳；左腳實(shí)時(shí)，重心全部移于左腳，此時(shí)右腳為虛，輕輕抬起向左并步，如此完成一次虛實(shí)的轉(zhuǎn)換。太極拳中除了腳下的虛實(shí)變化，還有手的虛實(shí)變化以及手與足配合的虛實(shí)變化，通過(guò)虛實(shí)轉(zhuǎn)變來(lái)調(diào)轉(zhuǎn)陰陽(yáng)，使人體的陰陽(yáng)處于衡動(dòng)態(tài)變化之中。
2 動(dòng)靜結(jié)合，形神兼修
中醫(yī)養(yǎng)生提倡動(dòng)靜結(jié)合、形神兼修的養(yǎng)生方式?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》的養(yǎng)生專論《素問(wèn)?上古天真論》確提出了“形與神俱”的形神共養(yǎng)觀點(diǎn)，即所謂“守神全形”、“保形全神”。這說(shuō)明精神與形體是統(tǒng)一的，養(yǎng)生必須同時(shí)注重形體鍛煉和精神修養(yǎng)[6]。在傳統(tǒng)中醫(yī)養(yǎng)生術(shù)中既有以調(diào)形為主的五禽戲，又有以調(diào)息為主的放松功[7]。而中醫(yī)學(xué)推崇的最高養(yǎng)生方法是形神共養(yǎng)，太極拳運(yùn)動(dòng)恰是一項(xiàng)結(jié)合了“導(dǎo)引術(shù)”與“吐納術(shù)”發(fā)展起來(lái)的具有形神兼修、動(dòng)靜結(jié)合特點(diǎn)的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。太極拳在外主動(dòng)而養(yǎng)形，在內(nèi)主靜而養(yǎng)神。其外在的肢體運(yùn)動(dòng)講究手、眼、身、步法的協(xié)調(diào)配合，整體動(dòng)作舒緩大方、輕松柔和、連貫均勻、圓活自然；通過(guò)外在的肢體運(yùn)動(dòng)能夠使練習(xí)者全身放松，經(jīng)絡(luò)疏通，氣血流暢。在內(nèi)則重視精神內(nèi)斂，以意導(dǎo)氣，以氣導(dǎo)動(dòng)；習(xí)練過(guò)程中要求集中注意力，全神貫注，毫無(wú)雜念，通過(guò)意識(shí)的主導(dǎo)作用進(jìn)行調(diào)息、調(diào)身的鍛煉。事實(shí)上太極拳的動(dòng)作節(jié)節(jié)貫穿，重心的虛實(shí)轉(zhuǎn)換、剛?cè)嶙兓?、快慢相間、蓄力發(fā)勁等都是在意念的指導(dǎo)下進(jìn)行的。總之，意念不止，動(dòng)作不息體現(xiàn)了太極拳形神兼修，動(dòng)靜結(jié)合的特點(diǎn)，從而達(dá)到內(nèi)外合一。
3 調(diào)節(jié)呼吸，怡情易性
摘 要 老年人高血壓的治療，是當(dāng)今臨床研究的熱點(diǎn)與難點(diǎn)之一，老年性高血壓患者作為一個(gè)特殊群體，占高血壓發(fā)病率的1/3。長(zhǎng)期大量的藥物治療在治療疾病的同時(shí)也給機(jī)體造成諸多不良影響，降低生活質(zhì)量。通過(guò)一些有氧運(yùn)動(dòng)療法和一些中醫(yī)保健方案，來(lái)降低患者血壓，同時(shí)也強(qiáng)身健體，提高了生活質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)治療和中醫(yī)保健作為高血壓病病人的一種非藥物治療手段，不僅能明顯降低患者血壓，還能控制體重，增加情趣。運(yùn)動(dòng)治療和中醫(yī)保健等非藥物治療顯得至關(guān)重要。
關(guān)鍵詞 高血壓 運(yùn)動(dòng)療法 中醫(yī)健身
一、高血壓病人的運(yùn)動(dòng)療法
（一）運(yùn)動(dòng)方式
高血壓患者體育鍛煉的內(nèi)容和項(xiàng)目應(yīng)該是體力負(fù)擔(dān)不大、動(dòng)作較簡(jiǎn)單易學(xué)、變化不復(fù)雜、不過(guò)分低頭彎腰，但全身又能得到活動(dòng)，動(dòng)作較緩慢和有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。例如：散步或快走、騎車、打太極拳、練氣功、慢跑、做體操，或打乒乓球、羽毛球等。不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)及爬山。步行是高血壓很好的鍛煉方法。
（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)量太小只能起到安慰作用，不能提高攝氧量，改善心血管功能。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大是有害的。可根據(jù)自己年齡、性別、體力、病情等不同情況，逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不同的高血壓患者應(yīng)當(dāng)按照自身?xiàng)l件，如血壓、控制情況，安靜時(shí)心跳次數(shù)、年齡以及有無(wú)心臟、腦、腎臟病變等，合理選擇運(yùn)動(dòng)量。220-年齡=最大心率。最大心率×70%=靶心率（THR），靶心率是既安全，又達(dá)到鍛煉目的的心率，在靶心率狀況下運(yùn)動(dòng)20-30分鐘就達(dá)到鍛煉目的。
（三）運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率
運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間從15分鐘增加至45分鐘，一般病人30分鐘即可，身體狀況差的人可采用間歇運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)2-3分鐘休息2-3分鐘。在開(kāi)始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量不能太大。要循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。應(yīng)從輕量度開(kāi)始，逐步加量，一般以運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在100-120次/分為適合，高血壓患者的一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在30-45分鐘左右，初次參加者不應(yīng)超過(guò)5-20分鐘，以免發(fā)生肌肉損傷，每周運(yùn)動(dòng)應(yīng)不少于3次，兩次運(yùn)動(dòng)間隔應(yīng)超過(guò)2天。
（四）適應(yīng)癥與禁忌癥
高血壓患者的血壓有“晨間高峰”，晨練有危險(xiǎn)，應(yīng)避免清晨活動(dòng)，下午4時(shí)鍛煉最合適。飯后不要立即鍛煉，要休息15分鐘再行鍛煉。
每個(gè)參加運(yùn)動(dòng)的高血壓患者在運(yùn)動(dòng)前最好了解清楚自己的身體狀況，以決定自己的運(yùn)動(dòng)種類、強(qiáng)度、頻度和持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。對(duì)中老年人應(yīng)包括有氧、伸展及增強(qiáng)肌力練習(xí)三類，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度須因人而異，按科學(xué)鍛煉的要求，常用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)可用運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率達(dá)到180（或170）-平時(shí)心率，如要求精確則采用最大心率的60%-85%作為運(yùn)動(dòng)適宜心率，需在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
二、高血壓患者中醫(yī)保健指導(dǎo)方案
（一）氣功
是中醫(yī)傳統(tǒng)的養(yǎng)生方法，來(lái)源于古代的吐納導(dǎo)引術(shù)，“氣功”就是一種練氣的功夫，主要鍛煉體內(nèi)的元?dú)?，元?dú)庀喈?dāng)于人體的抵抗能力，在中醫(yī)上，認(rèn)為元?dú)馔⑹蔷S持健康，預(yù)防疾病的重要因素。
（二）五禽戲
五禽戲通過(guò)肢體的運(yùn)動(dòng)以流通氣血，祛病長(zhǎng)生?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，五禽戲是種行之有效的鍛煉方式。它能鍛煉和提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提高大腦的抑制功能和調(diào)節(jié)功能，有利于神經(jīng)細(xì)胞的修復(fù)和再生。它能提高肺功能及心臟功能，改善心肌供氧量，提高心臟排血力，促進(jìn)組織器官的正常發(fā)育。同時(shí)它還能增強(qiáng)腸胃的活動(dòng)及分泌功能。
（三）易筋經(jīng)
它是仿效古代勞動(dòng)人民舂米、載運(yùn)、進(jìn)倉(cāng)、收囤和珍惜谷物等多種姿勢(shì)演化而來(lái)的。易筋經(jīng)具有動(dòng)靜結(jié)合、剛?cè)嵯酀?jì)的特點(diǎn)，堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)，具有強(qiáng)壯筋骨、促進(jìn)血液循環(huán)、改善臟腑功能等，對(duì)高血壓病等慢性疾病有輔助治療作用。
（四）太極拳
研究表明，打太極拳時(shí)，大腦中樞神經(jīng)在“松、靜”的要求下，下意識(shí)地習(xí)練動(dòng)作，大腦出于保護(hù)性抑制狀態(tài)，交感神經(jīng)活性降低，使血液中的去甲腎上腺素、腎上腺素等引起血管收縮性的活性物質(zhì)降低，血液中組胺、激肽類引起血管舒張的活性物質(zhì)升高，在全身肌肉放松所引起血管壁反射性地放松協(xié)同下，大限量地啟開(kāi)在一般情況下輪換開(kāi)放的毛細(xì)血管網(wǎng)，毛細(xì)血管擴(kuò)張，微循環(huán)增強(qiáng)，從而降低了血管總外周阻力，使血壓下降，這是太極拳降低血壓原因之一。
（五）八段錦
八段錦的這些運(yùn)動(dòng)在一定程度上有助于改善高血壓患者神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使其大腦皮層與植物神經(jīng)興奮，有利于其氣血的運(yùn)行，進(jìn)而可改善患者的體質(zhì)。八段錦鍛煉，對(duì)陰虛體質(zhì)、痰濕體質(zhì)、氣虛體質(zhì)、濕熱體質(zhì)、血瘀體質(zhì)、氣郁體質(zhì)的高血壓患者體質(zhì)的改善有明顯的效果，有益于其病情的痊愈。
三、高血壓患者的日常防病
（一）工作重點(diǎn)
對(duì)可能引起老年病的病因、異常或危險(xiǎn)信號(hào)進(jìn)行宣傳，提高老年高血壓患者防病水平。
（二）具體措施
1.宣傳引起高血壓病的不同病因，觀察自己健康情況，及時(shí)發(fā)現(xiàn)異?；蛭ｋU(xiǎn)信號(hào)，能夠早期發(fā)現(xiàn)疾病，以便進(jìn)行有針對(duì)性的自我調(diào)理，及時(shí)治療。解答高血壓患者的咨詢，為他們自我保健做好工作，配合家庭保健，提高老年人健康保健水平。
2.介紹中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生保健法，如自我按摩、叩齒等，提高居民自我保健水平。
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下面介紹幾種簡(jiǎn)便易學(xué)的床上保健運(yùn)動(dòng)：
搓臉早展睜開(kāi)惺忪睡眼之后，很多人習(xí)慣用手背揉揉眼皮，這對(duì)清醒頭腦有一定益處。揉眼后不妨再用手搓搓臉。先用雙手中指同時(shí)揉擦兩個(gè)鼻孔旁的“迎香穴”數(shù)次，然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開(kāi)，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉30次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒能力，有醒腦和預(yù)防感冒之功。天長(zhǎng)日久，還有減少面部皺紋，永葆青春容顏之益。
梳頭坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側(cè)耳部梳到頭頂，反復(fù)指梳3～5分鐘?？筛纳祁^部發(fā)根的血液營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，減少脫發(fā)，促進(jìn)頭發(fā)烏亮，并有醒腦爽神、降低血壓的功效。
彈腦坐在床上，兩手掌心分別按緊兩側(cè)耳朵。用三指(食指、中指和無(wú)名指)輕輕彈擊腦殼，可聞及咚咚響聲。每展彈3～5下，有防頭暈，強(qiáng)聽(tīng)力和治療耳鳴的作用。
轉(zhuǎn)眼運(yùn)轉(zhuǎn)眼球，先左右，后上下，各慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)10次。有提高視神經(jīng)的靈活性、增強(qiáng)視力和減少眼疾之功效。
叩齒輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊數(shù)十次，其間宜旋舌，以舌尖舐動(dòng)上腭數(shù)次。能促進(jìn)口腔，牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。
挺腹平臥，伸直雙腿，做腹式深呼吸。深吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)松下，反復(fù)挺腹10～20次?？稍鰪?qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹壁肌肉松弛及脂肪積聚腹內(nèi)，并有健胃助消化之功效。
提肛聚精會(huì)神用力做提動(dòng)作，每次放松10秒鐘再進(jìn)行下一次，如此反復(fù)10余次。有增強(qiáng)括約肌力量，改善肛周血液循環(huán)，預(yù)防脫肛、痔瘡之功效。
貓身趴在床上，撐開(kāi)雙手，伸直合攏雙腿，翹起臀部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱拱腰，再放下高翹的臀部，如此反復(fù)10余次?？慑憻捬?、四肢的肌肉和關(guān)節(jié)，促進(jìn)全身氣血流暢，并有防治腰酸背痛之功效。
中老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，往往睡眠時(shí)間越來(lái)越少，嚴(yán)重者甚至發(fā)生失眠、神經(jīng)衰弱的情況。研究表明，睡前進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)可以明顯改善入睡困難、睡眠時(shí)間短以及早醒等睡眠障礙。
以上介紹的這幾種簡(jiǎn)便的床上運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)于中老年人健身強(qiáng)體確有良效，不妨針對(duì)自己的具體實(shí)際，選擇幾種持之以恒地鍛煉下去。
另外介紹幾個(gè)1分鐘床上運(yùn)動(dòng)。中老年人早上醒后，可以不必急于起床，先閉目養(yǎng)神，然后在床上慢慢運(yùn)動(dòng)幾分鐘，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病和增強(qiáng)各器官功能都有益處。
手指梳頭1分鈍用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)，增加腦部血流量，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，可預(yù)防血管粥樣硬化引起的腦血栓、腦出血等腦部血管疾病，且促進(jìn)頭皮毛囊的新陳代謝，使頭發(fā)有光澤。
輕揉耳廓1分鈍用雙手指輕揉左右耳廓至發(fā)熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，耳與臟腑的生理、病理有著密切的聯(lián)系。耳廓處主要有頸椎、腰椎、胸椎、腰骶椎、肩、肘等穴的反應(yīng)區(qū)。這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘等癥，有防治之功效。
拇指揉鼻1分鈍先用雙手食指?jìng)?cè)面同時(shí)在鼻翼兩邊上下擦3～6次，再用任意一手的拇指、食指提拿鼻翼兩側(cè)，并沿鼻翼兩側(cè)向上提拿到兩眉之間(鼻根處)10次。要求力度柔和，速度適中，可以促進(jìn)鼻黏膜的血液循環(huán)，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。
輕摩肚臍一分鐘：用雙手掌心交替輕摩肚臍。因?yàn)槎悄毶舷率巧褙?、關(guān)元、氣海、中脘等各穴位所在之處，尤其是按摩神厥穴，能預(yù)防和治療中風(fēng)，也有提神補(bǔ)氣的作用。
伸屈四肢一分鐘：通過(guò)伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，可防急慢性心腦血管疾病，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
在睡前和清展起床前進(jìn)行一段呼吸運(yùn)動(dòng)，對(duì)中老年人具有良好的健身效果。在祖國(guó)醫(yī)學(xué)中，一直有“呼吸到臍，壽與天齊”的說(shuō)法，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)同樣證實(shí)，通過(guò)吸氣運(yùn)氣屏氣充氣自我調(diào)節(jié)等法，能夠起到祛病強(qiáng)身作用。美國(guó)學(xué)者霍德華?希爾所著《九個(gè)長(zhǎng)壽秘訣》一書(shū)中，將呼吸運(yùn)動(dòng)作為長(zhǎng)壽秘訣之一。
呼吸運(yùn)動(dòng)保健方法有很多，呼吸方式基本有口吸口呼、口吸鼻呼、鼻吸口呼和胸式或腹式呼吸等，然而以鼻吸口呼腹式呼吸效果最好。最新研究成果也表明，人應(yīng)該多做正確理想的腹式呼吸，只有腹式呼吸才能使肺泡得到充分?jǐn)U張利用，通過(guò)腹壁前后運(yùn)動(dòng)，提高膈肌運(yùn)動(dòng)效率，繼而拉動(dòng)腹部臟器活動(dòng)，改善全身氣血循環(huán)。
